배드민턴-엘보 방지훈련

1. 손목굴곡운동 선수는 의자에 앉아 팔꿈치를 무릎 위에 고정하여 주관절을 90도로 굴곡 한다. 덤벨을 손에 쥐고 손목을 위, 아래 방향으로 10-15회, 3-5세트씩 반복한다. 2. 회내근 스트레칭 선수는 의자에 앉아 주관절을 옆구리에 고정시키고 팔꿈치를 90도로 굽힌다. 선수는 전완의 말단부를 잡고 안쪽으로 손목을 돌린다. 10-15초 동안 유지한 후 회외근 스트레칭을 실시한다. 3. 회외근 스트레칭 선수는 의자에 앉아 주관절을 옆구리에 고정시키고 팔꿈치를 90도로 굽힌다. 선수는 전완의 말단부를 잡고 바깥쪽으로 손목을 돌린다. 10-15초 동안 유지한다. 4. 주관절의 굴곡-신전 선수는 서 있는 상태에서 한 손은 머리 뒤에 두고 팔꿈치는 구부려 반대 손으로 팔꿈치를 누른다. 이 자세를 10-15초간 유지하고 반대편도 실시한다. 5. 손목스트레칭 선수는 한 쪽 전완을 정면을 향해 어깨높이로 뻗고 반대 손으로 손바닥을 꺽어 준다. 이 자세로 10-15초간 유지하고 반대편도 같이 실시한다. 6. 이두근 스트레칭 선수는 바로 누운 자세에서 한쪽 팔은 침대 아래로 늘어트린다. 보호자가 한 손으로 어깨를 잡고 반대손으로 손목을 잡아서 늘려준다. 이 자세를 10-15초간 유지한다. 6-1. 저항성 수기법(굴곡과 신전) 선수는 엎드린 자세에서 실시한다. 팔꿈치를 약간 굴곡 시킨 자세에서 보조자가 손목을 잡는다. 선수는 보조자의 손을 뒷 방향으로 민다. 10-15초간 실시한다. 6-2. 저항성 수기법(회내-회외) 선수는 똑바로 누운 상태에서 팔꿈치를 90도로 굽힌다. 보조자는 선수의 손바닥에 한 손을 대고 반대 손은 팔꿈치를 고정 시킨다. 선수는 보조자의 저항에 대해 손바닥을 가슴 쪽으로 당긴다. 10-15초간 2-3세트동안 실시한다. 7. 바벨 감아 들어 올리고 내리기 선수는 똑바로 서고 팔을 어깨 높이로 쭉 편 상태에서 바벨이 달린 막대기를 든다. 선수는 서서 천천히 바벨의 줄을 감았다가 풀기를 5회씩 3-5세트 반복한다. 8. 회외-회내 근력운동 선수는 의자에 앉아 팔꿈치를 무릎 위에 고정시키고 굴곡한다. 덤벨은 손에 쥐고 손목을 내측, 외측으로 천천히 10-15회씩 3-5세트 동안 반복한다. 9. 회내-회외 스트레칭 선수는 누워서 팔꿈치를 90도로 굽힌다. 보조자는 한 손으로 선수의 팔꿈치를 고정시키고 반대 손으로 손을 잡는다. 선수는 손목을 회외-회내 시킨다. 이 자세를 10-15회씩 3-5세트 반복한다.